Já ouviu falar sobre o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ? O Treino intervalado de alta intensidade, cuja abreviação HIIT vem do inglês (High Intensity Interval Training) combina curtos períodos de exercício intenso, com curtos períodos de descanso ou treino leve.
Se você nunca ouviu falar sobre o treino intervalado de alta intensidade, sugiro que comece lendo o artigo a seguir: Economize tempo e entre em forma com o Treino Intervalado de Alta Intensidade.
Este tipo de treino foi criado para ser um dos melhores protocolos de exercício para perda de gordura. Mas você sabe por que isso acontece? Abaixo vou te contar em detalhes 10 benefícios, ou adaptações fisiológicas que seu corpo sofre quando você faz o treino intervalado de alta intensidade para que você possa entender completamente por que ele é tão eficaz para emagrecer.
1. FACILITA A QUEIMA DE GORDURA ABDOMINAL
Sim, já comentamos aqui no blog que não podemos escolher onde vamos perder gordura. Não é isso que estamos falando aqui. Fazer abdominais não vai queimar gordura da barriga.
No entanto, há coisas que você pode fazer que irá mudar a maneira que seu corpo armazena e mobiliza a gordura. A maneira que você armazena gordura é determinada por vários fatores como os genéticos e o seu perfil hormonal por exemplo. O tipo de exercício que você faz afeta o seu perfil hormonal.
Fazendo HIIT pode criar um ambiente metabólico que estimula uma maior liberação proporcional de gordura abdominal. Você ainda perde gordura de vários locais, mas uma proporção maior de queima será na barriga.
Em um estudo da international journal of obesity, exercícios intervalados de alta intensidade executados três vezes por semana durante 15 semanas foi comparado com a mesma frequência de exercícios em intensidade estável e apenas o treino intervalado de alta intensidade produziu reduções significativas na gordura corporal total, perna, gordura do tronco e resistência à insulina.
2. AUMENTO DA CAPACIDADE DE OXIDAÇÃO DE GORDURA
Durante o exercício, nossos corpos passam por todos os tipos de reações químicas e adaptações de estresse. Nossos corpos literalmente mudam de dentro para fora. Durante o treino intervalado de alta intensidade especificamente, acontecem alterações em nossa fisiologia que nos permitem queimar mais gordura. Não sou eu quem estou dizendo, são estudos científicos publicados por profissionais e isntituições respeitados, confira abaixo:
Em um estudo publicado na Journal of applied physiology apenas sete sessões de HIIT durante duas semanas induziram um aumento significativo em todo o corpo e na capacidade do músculo esquelético para a oxidação de ácidos graxos durante o exercício em mulheres moderadamente ativas.
O Treino intervalado de alta intensidade provoca alterações no corpo que aumenta a nossa capacidade de queimar gordura.
3. CORAÇÃO MAIS SAUDÁVEL
A maioria das pessoas não estão acostumadas a treinar na zona anaeróbia, que é aquele estágio maravilhoso onde você não pode respirar e sente que seu coração está tentando pular fora de seu peito. Mas neste caso, o treino extremo produz resultados extremos.
Um estudo de 2006 descobriu que, depois de 8 semanas fazendo treinos HIIT, ciclistas podiam pedalar 2 vezes mais que antes, mantendo o mesmo ritmo.
4. MELHORA O VO2 MAX
VO2 max, para quem ainda não conhece o termo, é a capacidade máxima do seu corpo para transportar e utilizar o oxigênio durante o exercício. É uma grande medida de condicionamento utilizada por todo tipo de profissional da saúde para com seus atletas.
De modo geral, quanto maior o seu VO2 máximo, melhor seu condicionamento físico. Um maior VO2 max também significa que você pode treinar em maiores intensidades por períodos mais longos de tempo.
A boa notícia é que fazer treino intervalado de alta intensidade irá resultar em melhorias significativas no seu VO2 max, e novamente, não sou eu quem está dizendo isto, basta você consultar algumas fontes como:
US National Library of medicine, ou quem sabe esta: Journal of science and medicine in sport, ou ainda European journal of Preventive Cardiology .
5. PRODUZ O EFEITO AFTERBURN
O excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) é o efeito causado pelo aumento de oxigênio que seu corpo usa após um treino intenso para compensar o débito de oxigênio que seu corpo está.
Seu corpo usa o oxigênio para voltar para a “homeostase”(estado de equilíbrio do corpo). Isso significa que ele usa mais calorias para realizar tarefas como a recuperação muscular.
EPOC é mais conhecido como o efeito Afterburn, que é o processo de queima de calorias extras por muito tempo após o treino é longo.
Ao comparar treinos intervalados de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade, a intensidade do exercício afeta positivamente tanto a magnitude quanto a duração do EPOC. Em outras palavras, quanto maior for a sua intensidade, maior será o efeito afterburn. O estudo que apresenta esta conclusão é o Medicine and Science in sports and exercises
6. MELHORA A SENSIBILIDADE À INSULINA
Sensibilidade à insulina significa quão bem as sua células respondem à insulina. A sensibilidade à insulina tem um grande impacto sobre a eficiencia do seu corpo em tolerar carboidratos, e se os carboidratos irão afetar a sua capacidade de mobilização de ácidos graxos.
Sensibilidade à insulina significa que você precisa de mais e mais insulina para fazer o mesmo trabalho. E uma vez que a insulina é um hormônio de armazenamento, quando está alta, é mais difícil de perder gordura.
Após apenas 2 semanas de Treinos intervalados de alta intensidade, em apenas 15 minutos de exercício, a sensibilidade à insulina foi melhorada em 23% segundo o estudo publicado na BMC Endrocrine Disorders.
7. AUMENTA A PRODUÇÃO DE MITOCÔNDRIAS
As mitocôndrias são a estrutura celular mais importante da célula e produzem ATP, ou seja, energia. Em outras palavras, as mitocôndrias pegam a gordura e os carboidratos que você comeu ou armazenou e converte em energia utilizável. Quanto mais mitocôndrias você tiver, mais eficiente o seu corpo utilizará as calorias que você consome.
O número de mitocôndrias que você tem pode ser aumentado através da criação de uma demanda de produção de energia, ou seja, o treino intervalado de alta intensidade é um potente criador desta demanda por energia que irá criar novas mitocôndrias segundo minhas fontes: The Journal of Phisiology, The Journal of Applied Physiology, American journal od physiology
8. PROMOVE UM ESTÍMULO HORMONAL FAVORÁVEL
Treinamento intervalado de alta intensidade faz mais do que apenas a queimar calorias. Ele leva seu corpo para um estado de perda de gordura através da criação de um ambiente metabólico favorável.
Internamente, seu corpo passa por muitas mudanças hormonais em resposta ao treinamento intenso. Especificamente falando, o hormônio de crescimento aumenta juntamente com os níveis de testosterona após apenas 10 minutos, e a quantidade segregada está correlacionada com a intensidade do seu exercício. Se quiser as fontes, me pergunte!
O hormônio do crescimento e a testosterona são uma combinação potente tanto para a perda de gordura quanto para o crescimento muscular. Fazer treinos intervalados de alta intensidade irá te fornecer este benefício incrível.
Leia aqui e Faça seus hormônios trabalharem a seu favor no emagrecimento
9. QUEIMA MAIS GORDURA COMPARADO AO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
Você sabia que pode queimar mais gordura fazendo treino intervalado de alta intensidade do que se treinasse sempre no mesmo ritmo, mesmo quando você queima menos calorias? Acredite! É verdade.
Um estudo que comparou um programa de 15 semanas de HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade com 20 semanas de treinamento de resistência mostrou que apesar de gastar menos energia, o programa HIIT induziu uma redução maior de gordura subcutânea do que no programa de resistência. Para saber mais, de uma olhadinha na minha fonte: Science Direct
10. PERCA PESO, NÃO MÚSCULOS
Qualquer pessoa que já tenha feito uma dieta sabe o quanto é difícil não perder massa muscular junto com a gordura. Enquanto o cardio parece incentivar a perda de massa muscular, os estudos mostram que tanto musculação quanto o treino intervalado de alta intensidade permite a estas pessoas a preservação dos seus músculos conquistados com tanto suor, assegurando que a maior parte do peso perdido seja de suas reservas de gordura, não músculos.
Na verdade, em um estudo, um programa de 12 semanas de treino intervalado mostrou que aumenta a massa magra do corpo, enquanto que ao mesmo tempo reduz a gordura corporal total, a gordura abdominal e do tronco, e gordura visceral.
O músculo conquistado aumenta a sua taxa metabólica de repouso de modo que você estará queimando calorias extras em todos os momentos do dia. Construir músculos e perder gordura, todos durante o exercício por menos tempo. Parece bom demais para ser verdade, e realmente é!
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Se você ainda não conhecia o treino intervalado de alta intensidade, não perca tempo e acesse nosso artigo Economize tempo e entre em forma com o Treino Intervalado de Alta Intensidade.
Além dos benefícios baseados em estudos científicos que mencionei acima, existem alguns outros benefícios que podemos citar, como o treinamento intervalado de alta intensidade adiciona uma ampla gama de variação de treino, um deles que eu curto muito fazer é o protocolo tabata de treinos de 4 minutos, conhece? Não? Acesse então Protocolo Tabata Desvendado! Torre gordura com treinos de 4 minutos.
Outro benefício que posso citar é que não exige equipamento, ou seja, você pode treinar em qualquer lugar apenas com um par de tênis, agora você não terá mais desculpa, certo?
Por fim, baseado na minha experiência pessoal recomendo a todos que façamos o treino intervalado de alta intensidade sempre que possível, desta forma estaremos queimando mais gordura, preservando nossa massa muscular e criando um ambiente hormonal favorável no nosso organismo. Abraços!
Fonte: Site Doce Dieta